La terapia cognitiva mantiene que los trastornos psicológicos provienen con frecuencia de modos erróneos de pensar concretos y habituales. Tales formas erróneas reciben el nombre de "distorsiones cognitivas".
Las distorsiones cognitivas derivan a su vez de creencias personales o significados subjetivos a menudo aprendidos en la etapa infantil del desarrollo, que por lo general actúan a nivel "inconsciente" sin que la persona se dé cuenta de su papel. Esos significados personales reciben el nombre de "esquemas cognitivos o supuestos personales".
Los supuestos personales son el modo en que la persona da sentido y significado a su experiencia pasada, actual y por ocurrir en el futuro. Éstos permanecen "inactivos o dormidos" a lo largo del tiempo en la memoria y ante determinadas situaciones desencadenantes, como una enfermedad física, un acontecimiento en la vida personal... se "activan o despiertan" y actúan a través de situaciones concretas produciendo a menudo determinados errores del pensamiento (distorsiones cognitivas) que a su vez se relacionan recíprocamente con determinados estados emocionales y conductas).
Las distorsiones cognitivas se expresan a través de las "cogniciones" de las personas (pensamientos e imágenes) que aparecen en situaciones donde hay una intensa alteración emocional (por ejemplo, ansiedad, rabia o depresión) y trastornos de la conducta (por ejemplo, conducta de escape o problemas de relación de pareja). A esas cogniciones se les denomina con el nombre de "pensamientos automáticos".
Los pensamientos automáticos son nuestro autodiálogo interno (charla interna) con nosotros mismos, a nivel mental, expresados como pensamientos o imágenes y que se relacionan con estados emocionales intensos (como la ansiedad, la depresión, la ira o la euforia). A menudo forman "versiones" subjetivas de las cosas que nos ocurren que suelen ser bastantes erróneas, en el sentido de dar una falsa imagen o interpretación de las cosas y de los hechos, por lo que se le dice que están basados en "distorsiones cognitivas".
Estos pensamientos se diferencian de la forma de reflexionar y analizar los problemas que tenemos las personas en estados anímicos de mayor calma o sosiego, nuestros "pensamientos racionales", que intentan de adaptarse a los problemas y analizarlos para intentar resolverlos. A diferencia de los pensamientos racionales, los pensamientos automáticos se caracterizan por:
- Son charla interna referida a temas muy concretos: por ejemplo, una persona que teme ser rechazada por otros se dice a si misma: "La gente me mira y me ve estúpido". Otra persona mientras estaba con su pareja se decía:"Seguro que nuestro noviazgo termina mal".
- Aparecen como mensajes recortados en forma de "palabras claves": por ejemplo: un estudiante deprimido recordaba vivamente el día en que suspendió varias asignaturas y se le pasaba por su cabeza rápidamente pensamientos como: "Todo me sale mal..., fracasado..."
- Los pensamientos automáticos son involuntarios: Entran de manera automática en la mente. No son pensamientos reflexivos ni productos del análisis o razonamiento de una persona sobre un problema. Al contrario son "reacciones espontáneas" ante determinadas situaciones donde aparecen fuertes sentimientos.
- Con frecuencia se expresan en forma de palabras como "debería de, tendría que..". Aparecen a menudo como obligaciones que nos imponemos a nosotros o a los demás en forma de exigencias intolerantes.
- Tienden a dramatizar o "exagerar las cosas". A menudo hacen que la persona adelante lo peor para ella. Una persona se dispone a viajar y piensa ansiosamente: "Y si ocurre un accidente".
- Hacen que cada persona adopte una forma por donde interpreta los acontecimientos de forma rígida. Las cosas son según el prisma por donde se miran. Así, ante un mismo acontecimiento cada persona lo interpreta a su manera creyendo "tener la razón", sin atender a otros datos o valoraciones distintas.
- Los pensamientos automáticos son difíciles de controlar: Al no ser pensamientos racionales ni reflexivos, no se suelen comprobar con la realidad, y la persona que lo tiene los suele creer fácilmente.
- Son aprendidos: Son el reflejo momentáneo de actitudes y creencias que han sólido aprenderse en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, la escuela y otras influencias sociales.
Como los pensamientos automáticos producen errores del pensamiento, pueden ser agrupados en las llamadas "distorsiones cognitivas" en función de los errores que cometen:
Las exigencias/ perfeccionismo
Son creencias mantenidas en forma rígida e inflexible acerca de cómo debería ser uno y los demás. Por ejemplo: “Debo de hacer las cosas bien para merecer la aprobación y el afecto de los demás”.
Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento. Las exigencias hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad. Ejemplo de exigencias:
- No debo cometer errores.
- Tengo que gustar a todos.
- Los demás deben actuar bien conmigo.
- La vida debería se fácil, sin problemas.
- Debería ser el amigo, amante, esposo, profesor, estudiante perfecto...
La forma en la que se expresan las exigencias y el perfeccionismo suele ser con los “debería”, “tendría”, “habría que”, “es necesario que”, “tiene que”, “absolutamente”, etc. Siendo adecuado cambiar tales expresiones por "preferiría". Para combatir tales exigencias o perfeccionismo hay que ser más flexible y tolerante contigo y con lo demás.
La negación
Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores. Es la actitud opuesta de las exigencias o el catastrofismo, se concreta en pensar “no me importa”, “me da igual”, “paso”, “no me ocurre nada”.
Como alternativa racional sería oportuno revisar los sentimientos, siendo la toma de conciencia de ellos, aunque duelan, la que permita saber si de verdad las cosas importan. Se puede compensar preguntándose: ¿Cómo me siento?
El catastrofismo
Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener motivos razonables para ello. Por ejemplo, un pequeño dolor de cabeza significa que este apareciendo un cáncer. Es claro que estas distorsiones son el mejor camino para desarrollar la ansiedad, la preocupación y el miedo a vivir. El pensamiento catastrófico suele empezar por “Y si...”
Siendo la alternativa racional pararse a pensar y/o reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación. Se puede evaluar a modo de porcentajes. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre 100.000 (0.00001%)?
La sobregeneralización
Es la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una vez, ocurrirá otras muchas veces. Si me he puesto nervioso en una ocasión, pues “siempre me pondré nervioso”, si he suspendido un examen pues, “nunca aprobaré un examen”, si he tenido un desamor pues “ya nadie me querrá".
Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son: “nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o “ninguno”, etc.
Siendo la alternativa racional, buscar pruebas para comprobar las excepciones a las generalizaciones. En cuántas ocasiones he aprobado y en cuántas no. Darse cuenta de lo irracional que es una sobregeneralización . ¿De verdad crees que si te ocurre una vez te va a ocurrir siempre?
Cambiar las expresiones que implican generalizar por otras como “es posible”, “a veces” o “a menudo”.
Negativismo
Se agrandan las cosas negativas y no se perciben o se desvalorizan las positivas en uno o en los demás.
Una forma característica del negativismo es la realización de presagios y predicciones negativas: “seguro que no aprobaré”, “cuando tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal”.
Siendo la alternativa racional, repasar o hacer una lista con los aspectos positivos de ti, de los demás, o de tu vida. Hacer un cálculo de las probabilidades o porcentajes reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos negativos como de los positivos.
Etiquetas globales
Se extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta a otra persona (o a uno mismo). Ejemplos de ello son las expresiones: “Es un tacaño”, “es una mala persona”, “es un aburrido”, “es un triunfador”, etc.
Siendo la alternativa racional, comprender que es muy irracional sacar juicios de una persona por uno o dos rasgos y no tener en cuenta el resto. Aprender a ser especifico en las cualidades para no generalizar al conjunto: “a veces se comporta de manera tacaña”, “a veces es aburrido en el trato”. etc.
Pensamiento polarizado, blanco/negro
Aunque a veces resulta cómodo abandonar determinadas actividades por considerarlas desagradables, esto trae grandes consecuencias negativas, por ejemplo el dejar de estudiar, de trabajar o de realizar cualquier actividad que requiere esfuerzo físico o psíquico.
El proceso de tomar la decisión de no hacer algo que se considera difícil pero provechoso, habitualmente es largo y tortuoso y suele conllevar más sufrimiento que el hacer la actividad desagradable.
La confianza en uno mismo sólo proviene de hacer actividades y no evitarlas. Si se evitan, la existencia se hará más fácil pero a la vez aumentará el grado de inseguridad y desconfianza personal.
Aunque mucha gente supone que una vida fácil, evasiva y sin responsabilidades es algo apetecible, al experiencia demuestra que la felicidad del ser humano es mayor cuando está comprometido en un objetivo difícil y a largo plazo.
Siendo la alternativa racional, ser consciente de que haces juicios polarizados. Darse cuenta de que en realidad las personas no somos totalmente de una manera u otra opuesta si no que nos movemos a lo largo de un continuo (o escala de grises). Medir en porcentajes los rasgos, cualidades o aspectos: “cómo en un 30% del tiempo es divertido ameno, y en un 70% se muestra más introvertido y ausente”.
Sesgo confirmatorio
Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que “encajen” con las ideas preconcebidas. Así si pienso que alguien es torpe tenderé a acordarme de aquellos hechos que me confirman ese juicio.
Siendo la alternativa racional, buscar pruebas de que los comportamientos o rasgos enjuiciados tienen rasgos complementarios que puedan confirmar o no el juicio. Medir en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados.
Razonamiento emocional
Aunque es normal el tener un cierto grado de dependencia de los demás, no hemos de llegar al punto de que los demás elijan o piensen por nosotros.
- Cuanto más se depende de los demás, menos se elige por uno mismo y más se actúa por los demás con lo que se pierde la posibilidad de ser uno mismo.
- Cuanto más se dejan las decisiones en los demás, menos oportunidad tiene uno de aprender. Por lo que actuando así se genera más dependencia, inseguridad y pérdida de autoestima.
- Cuando se depende de los demás se queda uno a merced de ellos, y esto implica que la vida toma un cariz incontrolable ya que los demás pueden desaparecer o morir.
Pudiendo ser la alternativa racional, siempre que uno se sientas mal, reflexionar sino no se está un razonamiento emocional de tipo distorsionado. Emplear la reflexión y el razonamiento objetivo cuando uno se siente muy cargado de emociones, ya que estas te pueden estar mintiendo.
Leer el pensamiento (proyección o interpretación de pensamiento)
Creer saber lo que piensan los demás y porqué se comportan de la forma en que lo hacen: “ella está contigo por tu dinero”, “piensa que soy un inmaduro”, “lo que quiere es ponerme nervioso”, “lo que quiere es reírse de mí”, “piensa que soy un estúpido”.
Alternativa racional, las opiniones que se pueden tener sobre los demás son hipótesis que se tendría que comprobar con evidencias y confirmaciones. Dudar de las opiniones hasta que se tengan claras confirmaciones de ellas.
Personalización
Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna manera, para bien o para mal, con uno. Por ejemplo, si a un amigo lo vemos con mala cara pensamos que estará enfadado conmigo por algún motivo, “algo le habré hecho”. Una madre que ve que su hijo no aprueba un examen, piensa que algún error habrá cometido en su educación.
Alternativa racional, probar y comprobar que los comportamientos de los demás tienen algo que ver contigo. No se deben sacar conclusiones a no ser que tengamos evidencias claras y pruebas razonables.
Filtraje (o atención selectiva)
Se escoge algo negativo de uno, de los demás o de las circunstancias y se excluye el resto: un empresario ha tenido éxito en el 90 % de sus negocios, pero está obsesionados por aquellos en los que ha fracasado. El filtraje es una distorsión con la que el mundo toma el aspecto de justamente aquello que más tememos:
- Los depresivos filtran situaciones que suponen la posibilidad de pérdida o abandono.
- Los ansiosos filtran las situaciones que suponen riesgo o peligro.
- Los coléricos filtran las situaciones que suponen injusticias o agravios.
Las expresiones características en el filtraje son: “ es terrible… tremendo… desagradable…horroroso…no puedo resistirlo…no puedo más”.
Siendo adecuado cambiar estas expresiones negativas por otras como “no exageres”, “no es para tanto”, “tu puedes”, “seguro que tienes capacidad para afrontarlo”, “tomate tiempo antes de sacar conclusiones”, etc.
Alternativa racional, cambiar los motivos donde se concentra la atención:
- Si son motivos de pérdida o abandono, centrar la atención en todos aquellos que suponen atención, afecto o valoración.
- Si son de miedo o peligro, centrarse en todo lo que en la vida supone comodidad, seguridad o despreocupación.
- Sí son de injusticia, observar aquellos comportamientos de los demás que te suponen aprobación.
Bibliografía:
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Ellis, A. y Dryden, W. : Práctica de la terapia racional emotiva . Ed. Desclée de Brouwer, 1989.
o que permite ver objetos lejanos con mucho más detalle que a simple vista.
o que permite ver objetos lejanos con mucho más detalle que a simple vista.
Aunque ha sido empleado para diversos usos, principalmente se emplea para la observación de objetos estelares.
