TÉCNICAS DE CONTROL EMOCIONAL

En primer lugar haremos una breve introducción sobre las emociones para continuar explicando algunas técnicas para controlar la ansiedad y la ira.

Las emociones son reacciones naturales, estados afectivos que experimentamos, y que nos permiten ponernos en alerta ante determinadas situaciones que implican peligro, amenaza, frustración, etc. Las cuales vienen acompañadas de cambios orgánicos de origen innato, influidos por la experiencia.

Las funciones que cumplen las emociones son las siguientes:

FUNCIÓN                            EFECTO

 - Adaptativa:     Preparan al organismo para la acción.

 - Social:            Comunican nuestro estado de ánimo.
 - Motivacional:   Facilitan las conductas motivadas.

Las emociones primarias son automáticas y cumplen una función adaptativa y saludable dentro del organismo al ayudarnos a reaccionar inmediatamente frente a un estímulo. Según Goleman (1995) "las emociones son impulsos para actuar, planes instantáneos para enfrentarnos a la vida que la evolución nos ha inculcado".

En los primeros meses de vida, adquirimos emociones básicas como el miedo, la alegría...

Las funciones adaptativas de las emociones primarias son:
 

- Sorpresa:          orientar frente a la nueva situación.

- Asco/aversión:   produce rechazo hacia aquello que se tiene delante.

- Alegría:            induce hacia la afiliación.

- Miedo:              se tiende hacia la protección.

- Ira:                  induce hacia la autodefensa.

- Tristeza:           motiva hacia una nueva reintegración personal.

Por otro lado, las emociones secundarias son aquellas que surgen como consecuencia de las emociones primarias. Por ejemplo, si estamos sintiendo miedo (emoción primaria), como respuesta a la misma, la emoción secundaria podría ser: "rabia o sentirse amenazado", dependiendo de la situación a la que nos estamos enfrentando.

Las emociones secundarias son más complejas, porque requieren el desarrollo previo de ciertas habilidades cognitivas, el desarrollo de una cierta noción del yo como separado de los demás, de una cierta autoconciencia. En los 2-3 años los niños presentan muchas manifestaciones prototípicas del orgullo, la vergüenza y la culpa.

Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiológicas (incremento de la tasa cardiaca y de la respiración, tensión muscular, etc.) y los pensamientos.

Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables.

Técnicas de control emocional

La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en alerta ante determinadas situaciones, que son consideradas como peligrosas. Sin embargo, también pueden ser emociones negativas que no funcionan como debieran, activándose ante estímulos inofensivos y provocando malestar y conductas inadecuadas.

Por un lado la ira hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen enfado, irritación, rabia,... etc, y que suele aparecer ante una situación en la que no conseguimos lo que deseamos.

La ira descontrolada puede hacernos sentir muy mal. Si nuestros enfados, rabia o frustración están afectando negativamente a nuestras relaciones con familiares, amigos, compañeros de trabajo o incluso desconocidos, es necesario aprender algunas habilidades para el manejo de la ira. No se puede progresar si dejamos que predominen los pensamientos negativos. Las técnicas de control de la ira presentadas más adelante, han demostrado que ayudan a cambiar la forma en que expresamos nuestra ira o rabia, no obstante, señalamos algunos consejos para mantener la ira bajo control:

- Tomarse un "tiempo".
- Poner un poco de distancia de por medio.
- Expresar de forma clara el motivo de nuestro enfado.
- Hacer algo de ejercicio.
- Pensar bien las cosas antes de decir nada.
- Identificar soluciones para la situación.
- Hablar en primera persona al describir el problema.
- No guardar rencor.
- Utilizar el humor para liberar tensiones.
- Practicar técnicas de relajación.


Por otro lado, la ansiedad consiste, en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión, preocupación e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto física como psicológicamente).

La ansiedad incluye los siguientes componentes:

- Los pensamientos y las imágenes mentales atemorizantes (cognitivo).

- Las sensaciones físicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos. (fisiológico).

- Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual).

Las reacciones fisiológicas ante la ira son similares a las que se producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es:

- El tipo de situaciones que las provocan.

- Los pensamientos que se producen en esas situaciones.

- Las conductas que se desencadenan.

Técnicas para el manejo de la ira y de la ansiedad:

Respiración profunda

Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

- Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

- Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4

- Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8

- Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar que se hace la respiración correctamente se puede poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Se estará haciendo correctamente la respiración cuando sólo se mueva la mano del abdomen al respirar (respiración abdominal).

Pensamiento positivo

Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas.

Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica se deben seguir los siguientes pasos:

- Cuando la persona empieza a encontrase incómoda, nerviosa o alterada, tiene que prestar atención al tipo de pensamientos que está teniendo, e identificar todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)

- Decir para uno mismo “¡Basta!”

- Sustituir esos pensamientos por otros más positivos.

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. A continuación señalamos algunos ejemplos:

Pensamientos negativos por Pensamientos positivos

• “Soy un desastre” por • “Soy capaz de superar esta situación”

• “No puedo soportarlo” por • “Si me esfuerzo tendré éxito”

• “Me siento desbordado” por • “Preocuparse no facilita las cosas”

• “Todo va a salir mal” por • “Esto no va a ser tan terrible”

• “No puedo controlar esta situación” por • “Seguro que lo lograré”

• “Lo hace a propósito” por • “Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta”

Relajación muscular

Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Pasos a seguir:

- Sentarse tranquilamente en una posición cómoda.

- Cerrar los ojos.

- Relajar lentamente todos los músculos del cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.

- Una vez relajados todos los músculos del cuerpo, imaginarse en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que se elija, imaginarse totalmente relajado y despreocupado.

- Imaginarse en ese lugar lo más claramente posible.

Practicar este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión, para así llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarse en unos pocos segundos.

Ensayo mental

Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros.

Consiste simplemente en imaginar que se está en esa situación (por ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo) y que se está haciendo bien, a la vez que se siente totalmente relajado y seguro.

Se debe practicar mentalmente lo que se va a decir y hacer. Y repetirlo varias veces, hasta que empiece a sentirse más relajado y seguro de sí mismo.

Bibliografía:
Fernández-Abascal, E.G. (1995). Manual de Motivación y Emoción. Madrid:
Centro de Estudios Ramón Areces.
Fernández-Abascal, E.G. (1997). Psicología General. Motivación y Emoción. Madrid: Centro de Estudios Ramón Areces.
Petri, H.L. y Govern, J.M. (2006). Motivación. Teoría, investigación y aplicaciones. México: Thomson.
Palmero, F.; Fernández-Abascal, E.G.; Martínez, F. y Chóliz, M. (2002). Psicología de la Motivación y la Emoción. Madrid: McGraw Hill.
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