TÉCNICAS DE CONTROL EMOCIONAL

En primer lugar haremos una breve introducción sobre las emociones para continuar explicando algunas técnicas para controlar la ansiedad y la ira.

Las emociones son reacciones naturales, estados afectivos que experimentamos, y que nos permiten ponernos en alerta ante determinadas situaciones que implican peligro, amenaza, frustración, etc. Las cuales vienen acompañadas de cambios orgánicos de origen innato, influidos por la experiencia.

Las funciones que cumplen las emociones son las siguientes:

FUNCIÓN                            EFECTO

 - Adaptativa:     Preparan al organismo para la acción.

 - Social:            Comunican nuestro estado de ánimo.
 - Motivacional:   Facilitan las conductas motivadas.

Las emociones primarias son automáticas y cumplen una función adaptativa y saludable dentro del organismo al ayudarnos a reaccionar inmediatamente frente a un estímulo. Según Goleman (1995) "las emociones son impulsos para actuar, planes instantáneos para enfrentarnos a la vida que la evolución nos ha inculcado".

En los primeros meses de vida, adquirimos emociones básicas como el miedo, la alegría...

Las funciones adaptativas de las emociones primarias son:
 

- Sorpresa:          orientar frente a la nueva situación.

- Asco/aversión:   produce rechazo hacia aquello que se tiene delante.

- Alegría:            induce hacia la afiliación.

- Miedo:              se tiende hacia la protección.

- Ira:                  induce hacia la autodefensa.

- Tristeza:           motiva hacia una nueva reintegración personal.

Por otro lado, las emociones secundarias son aquellas que surgen como consecuencia de las emociones primarias. Por ejemplo, si estamos sintiendo miedo (emoción primaria), como respuesta a la misma, la emoción secundaria podría ser: "rabia o sentirse amenazado", dependiendo de la situación a la que nos estamos enfrentando.

Las emociones secundarias son más complejas, porque requieren el desarrollo previo de ciertas habilidades cognitivas, el desarrollo de una cierta noción del yo como separado de los demás, de una cierta autoconciencia. En los 2-3 años los niños presentan muchas manifestaciones prototípicas del orgullo, la vergüenza y la culpa.

Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiológicas (incremento de la tasa cardiaca y de la respiración, tensión muscular, etc.) y los pensamientos.

Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables.

Técnicas de control emocional

La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en alerta ante determinadas situaciones, que son consideradas como peligrosas. Sin embargo, también pueden ser emociones negativas que no funcionan como debieran, activándose ante estímulos inofensivos y provocando malestar y conductas inadecuadas.

Por un lado la ira hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen enfado, irritación, rabia,... etc, y que suele aparecer ante una situación en la que no conseguimos lo que deseamos.

La ira descontrolada puede hacernos sentir muy mal. Si nuestros enfados, rabia o frustración están afectando negativamente a nuestras relaciones con familiares, amigos, compañeros de trabajo o incluso desconocidos, es necesario aprender algunas habilidades para el manejo de la ira. No se puede progresar si dejamos que predominen los pensamientos negativos. Las técnicas de control de la ira presentadas más adelante, han demostrado que ayudan a cambiar la forma en que expresamos nuestra ira o rabia, no obstante, señalamos algunos consejos para mantener la ira bajo control:

- Tomarse un "tiempo".
- Poner un poco de distancia de por medio.
- Expresar de forma clara el motivo de nuestro enfado.
- Hacer algo de ejercicio.
- Pensar bien las cosas antes de decir nada.
- Identificar soluciones para la situación.
- Hablar en primera persona al describir el problema.
- No guardar rencor.
- Utilizar el humor para liberar tensiones.
- Practicar técnicas de relajación.


Por otro lado, la ansiedad consiste, en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión, preocupación e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto física como psicológicamente).

La ansiedad incluye los siguientes componentes:

- Los pensamientos y las imágenes mentales atemorizantes (cognitivo).

- Las sensaciones físicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos. (fisiológico).

- Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual).

Las reacciones fisiológicas ante la ira son similares a las que se producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es:

- El tipo de situaciones que las provocan.

- Los pensamientos que se producen en esas situaciones.

- Las conductas que se desencadenan.

Técnicas para el manejo de la ira y de la ansiedad:

Respiración profunda

Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

- Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

- Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4

- Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8

- Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar que se hace la respiración correctamente se puede poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Se estará haciendo correctamente la respiración cuando sólo se mueva la mano del abdomen al respirar (respiración abdominal).

Pensamiento positivo

Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas.

Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica se deben seguir los siguientes pasos:

- Cuando la persona empieza a encontrase incómoda, nerviosa o alterada, tiene que prestar atención al tipo de pensamientos que está teniendo, e identificar todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)

- Decir para uno mismo “¡Basta!”

- Sustituir esos pensamientos por otros más positivos.

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. A continuación señalamos algunos ejemplos:

Pensamientos negativos por Pensamientos positivos

• “Soy un desastre” por • “Soy capaz de superar esta situación”

• “No puedo soportarlo” por • “Si me esfuerzo tendré éxito”

• “Me siento desbordado” por • “Preocuparse no facilita las cosas”

• “Todo va a salir mal” por • “Esto no va a ser tan terrible”

• “No puedo controlar esta situación” por • “Seguro que lo lograré”

• “Lo hace a propósito” por • “Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta”

Relajación muscular

Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Pasos a seguir:

- Sentarse tranquilamente en una posición cómoda.

- Cerrar los ojos.

- Relajar lentamente todos los músculos del cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.

- Una vez relajados todos los músculos del cuerpo, imaginarse en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que se elija, imaginarse totalmente relajado y despreocupado.

- Imaginarse en ese lugar lo más claramente posible.

Practicar este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión, para así llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarse en unos pocos segundos.

Ensayo mental

Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros.

Consiste simplemente en imaginar que se está en esa situación (por ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo) y que se está haciendo bien, a la vez que se siente totalmente relajado y seguro.

Se debe practicar mentalmente lo que se va a decir y hacer. Y repetirlo varias veces, hasta que empiece a sentirse más relajado y seguro de sí mismo.

Bibliografía:
Fernández-Abascal, E.G. (1995). Manual de Motivación y Emoción. Madrid:
Centro de Estudios Ramón Areces.
Fernández-Abascal, E.G. (1997). Psicología General. Motivación y Emoción. Madrid: Centro de Estudios Ramón Areces.
Petri, H.L. y Govern, J.M. (2006). Motivación. Teoría, investigación y aplicaciones. México: Thomson.
Palmero, F.; Fernández-Abascal, E.G.; Martínez, F. y Chóliz, M. (2002). Psicología de la Motivación y la Emoción. Madrid: McGraw Hill.
Wikipedia, enciclopedia libre.

SATÉLITES DE JÚPITER ( ÍO )

Orbitando el planeta Júpiter hay 63 satélites conocidos, de los que destacan los cuatro denominados galineanos (Ío, Europa, Ganímedes, y Calisto).

Los primeros satélites de Júpiter descubiertos, son los galineanos que deben esta denominación en honor a su descubridor, Galileo Galilei en 1610.

ÍO

Es el satélite galineano más cercano a Júpiter. Recibe su nombre de Ío, una de las muchas doncellas con las que Zeus se encaprichó en la mitología griega.

Fué descubierto por Galileo en 1610 e inicialmente se denominó Júpiter I.

Con más de 400 volcanes activos, es el objeto más activo geológicamente del sistema solar.

Esta actividad se debe al calentamiento por marea, que es la respuesta a la disipación de enormes cantidades de energía procedentes de la fricción provocada en el interior del satélite.

Varios volcanes producen nubes de azufre que se elevan hasta 500 km.

Su superficie también posee más de 100 montañas que han sido levantadas por la extrema comprensión en la base de la corteza de silicato del satélite.

Algunas de estas montañas son más altas que el Monte Everest.

Ío está compuesto principalmente por roca de silicato rodeando un núcleo de hierro derretido.

Este satélite cumplió un papel importante en el desarrollo de la astronomía durante los siglos XVII y XVIII, ayudando a la adopción del modelo de Copérnico del sistema solar y las Leyes de Képler del movimiento planetario.

La primera medición de la velocidad de la luz fue realizada por Ole Remer midiendo el período de rotación de Ío.

CARACTERÍSTICAS FÍSICAS DE ÍO

Datos recientes provinientes de la misión Galileo indican que puede tener un núcleo de hierro con un radio de unos 900 km.

Tiene una actividad volcánica tan intensa que ha borrado por completo las señales de cráteres de impactos pasados en su superficie.

Además de los volcanes, la superficie cuenta con la presencia de montañas no volcánicas, lagos de azufre fundido, calderas volcánicas de varios kilómetros de largo, compuestos por material fluído muy poco vistoso.

El azufre y sus compuestos adquieren una gran variedad de colores, responsables de la apariencia superficial del satélite.

Algunas de las regiones más calientes del satélite, cubiertas por flujos de lava alcanzan temperaturas de hasta 2.000K.

Ío, podría tener una fina atmósfera compuesta de dióxido de azufre y algunos otros gases.

A diferencia de los demás satélites galineanos, carece casi por completo de agua. Esto es, probablemente, debido a que en la formación de los satélites galineanos, Júpiter estaba tan caliente que no permitió condensar los elementos más volátiles en la región cercana al planeta. Sin embargo, estos volátiles sí pudieron condensarse más lejos dando lugar a los demás satélites, que muestran una importante presencia de hielo.

En cuanto al interior del satélite, tiene una densidad de hierro de 5 y de 3 de silicato, de forma que su interior debe estar hecho de material rocoso y azufre.

En las profundidades de Ío se encuentra probablemente un núcleo compuesto de elementos metálicos más pesados tales como el hierro. Dicho núcleo es el que da lugar a la magnetosfera del satélite.

VULCANISMO EN ÍO

Es el cuerpo del sistema solar con mayor actividad volcánica. Sus volcanes, expulsan dióxido de azufre.

La energía necesaria para mantener esta actividad volcánica proviene de la disipación del calor generado por los efectos de marea producidos por Júpiter, y otros satélites como Europa o Ganímedes, dado que los tres satélites se encuentran en un caso particular de resonancia orbital denominada resonancia de Laplace.

Las mareas de roca sólida de Ío son ocho veces más altas que las provocadas en los océanos terrestres por interacción gravitacional con la Luna.

Algunas de las erupciones de Ío emiten a más de 300 km de altura. La baja gravedad del satélite permite que parte de este material sea permanentemente expulsado de la superficie, distribuyéndose en un anillo de material que cubre su órbita.

Posteriormente, parte de este material puede ser ionizado resultando atrapado por el intenso campo magnético de Júpiter.

Las partículas ionizadas del anillo orbital de Ío son arrastradas por las líneas de campo magnético hasta la atmósfera superior de Júpiter, donde se puede apreciar su impacto con la atmósfera en longitudes de onda ultravioleta, tomando parte de la formación de auroras jovianas.

La posición de Ío con respecto a la Tierra y Júpiter tiene también una fuerte influencia en las emisiones de radio jovianas, que son mucho más intensas cuando Ío es visible.

Finalizamos aquí esta entrada y os dejamos con un vídeo que nos muestra imágenes de Júpiter y sus satélites.

Bibliografía:

Guillot, T. (1999). «A comparison of the interiors of Jupiter and Saturn». Planetary and Space Science. Atreya, S., Wong, A. (2005). «Coupled Clouds and Chemistry of the Giant Planets – a Case for Multiprobes». Space Science Reviews . Youssef, A. y Marcus, P. S. (2003). «The dynamics of jovian white ovals from formation to merger». Simon-Miller, A. A.; Chanover, N. J.; Orton, G. S.; Sussman, M.; Tsavaris, I. G. y Karkoschka, E. (2006). «Jupiter's White Oval turns red». Las últimas simulaciones de ordenador duplican el tamaño del núcleo de Júpiter.NOTE: New Constraints on the Composition of Jupiter from Galileo Measurements and Interior Models.Dennis Overbye (24-07-2009) (en Inglés). Hubble Takes Snapshot of Jupiter’s ‘Black Eye’. New York Times. Nuevo "bombardeo" en Júpiter.Another impact on Jupiter". Astronomy Magazine online.Desaparición de la Banda Ecuatorial Sur.The New Solar System, J.K. Beatty, C. Collins Petersen y A. Chaikin, Cambridge University Press y Sky Publishing Corporation,(1999).The Giant Planet Jupiter, J.H. Rogers, Cambridge University Press,(1995).Jupiter: The Planet, Satellites and Magnetosphere, Ed. F. Bagenal, T.E. Dowling, W.B. McKinnon, D. Jewitt, C. Murray, J. Bell, R. Lorentz, F. Nimmo, Cambridge University Press (2004).Worlds in the Sky, W. Sheehan, University of Arizona Press, (1992).El Nuevo Sistema Solar. Investigación y Ciencia (Prensa Científica SA) .Clarke, Arthur C. (1989). 2061: Odyssey Three, Del Rey.
Wikipedia, la enciclopedia libre.

RELAJACIÓN MUSCULAR DE KOEPPEN

La técnica de relajación muscular de Koeppen, está basada en ejercicios de tensión /distensión de los diferentes grupos musculares, a partir de la sugestión, la cual está indicada para niños.

Enseñar a los niños a relajarse es una forma agradable de inculcarles hábitos de vida sana y que aprendan a desarrollar su inteligencia emocional. Entre los beneficios de la utilización de manera continuada de técnicas de relajación con niñ@s, se puede destacar que la relajación:

- Aumenta la confianza en uno mismo.

- Mejora la memoria y la concentración.

- Mejora la calidad del aprendizaje.

- Permite distender el organismo y disminuir el estrés muscular y mental.

- Canaliza las energías del niñ@.

- Ayuda a vencer la timidez.

- Contribuye a la intervención de tics.

- Enriquece la sensibilidad.

- Tras la actividad física, permite alcanzar un estado de bienestar y tranquilidad.

- Reduce la ansiedad.

- Mejora la calidad del sueño.

- Mejora la circulación sanguínea.

- Disminuye los ataques de pánico y la angustia.

- Los niñ@s que padecen asma pueden prevenir las crisis o disminuirlas.

- Produce bienestar global... ...

El procedimiento de la relajación muscular de Koeppen sería el siguiente:

Manos y brazos

Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensión en tu mano y brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer. Fíjate cómo están ahora tus músculos cuando están relajados. Coge ahora otro limón y trata de exprimirlo.

Exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con el 1º; muy bien. Ahora tira el limón y relájate. Fíjate qué bien se sienten tu mano y tu brazo cuando están relajados. Una vez más, toma el limón en tu mano izquierda y exprímele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte. Ahora relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos).

Brazos y hombros

Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre tu cabeza y llévalos hacia atrás. Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez.

Estira los brazos frente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate como tus hombros se sienten ahora más relajados. Ahora una vez más, vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes en tus brazos y hombros. Un último estirón ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate qué bien te sientes cuando estás relajado.

Hombros y cuello

Ahora imagina que eres una tortuga. Imagínate que estás sentad@ encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajándote al calor del sol, te sientes tranquil@ y seguro allí. ¡Oh! de repente sientes una sensación de peligro. ¡Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente así, no es fácil ser una tortuga metida en su caparazón. Ahora el peligro ya pasó, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol, relájate y siente el calor del sol. ¡Cuidado! más peligro, rápido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen.

Fíjate que te sientes mucho mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más. ¡Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensión en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. Relájate, ya no va a haber más peligro, no tienes nada de qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.

Mandíbula

Imagínate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difícil de masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate qué bien te sientes cuando dejas tu mandíbula caer. Muy bien, vamos a masticar ahora otro chicle, mastícalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes.

Muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, deja caer la mandíbula, es mucho mejor estar así, que estar luchando con ese chicle. O.K., una vez más vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo más fuerte que puedas, más fuerte, muy bien, estás trabajando muy bien. Bien, ahora relájate. Intenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como flojo, lo más flojo que puedas.

Cara y nariz

Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa mariposa y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. ¡Bien! has conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, ¡oh! por ahí vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas. O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara.

Fíjate que cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos te ayudan y se ponen tensos también. ¡Oh! otra vez regresa esa vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente cómo tu cara está ahora más tranquila y relajada.

Pecho y pulmones

Vas a respirar hinchándote y deshinchándote como un globo. Vas a coger el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire… aguanta a respiración contando tres segundos y siente la presión en todo tu pecho …… luego sueltas el aire por la boca despacito poco a poco y cierras los ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sofá o la cama donde estás tumbado…con el aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas que no te gustan, todas las cosas que te preocupan...

¡Fuera! ... ¡échalas¡... y quédate respirando normal y notando esa sensación tan buena de tranquilidad, de dejadez de paz... respirando como tu respiras normalmente y notando como el aire entra y sale sin dificultad… ¡Vamos a respirar de nuevo profundamente! coge el aire por tu nariz…hincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire….uno , dos y tres…. Y suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtiéndote en un globo que se va deshinchando, deshinchando hundiéndose, hundiéndose... aplastándose y quedándose tranquilo...

Estómago

Imagina que estás tumbado sobre la hierba, ¡Vaya! mira, por ahí viene un elefante, pero él no está mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así, espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra dirección. Relájate, deja el estómago blandito y relajado lo más que puedas. Así te sientes mucho mejor. ¡Oh! por ahí vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Tensa el estómago fuerte, si él te pisa y tienes el estómago duro no te hará daño. Pon tu estómago duro como una roca. O.K., parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas relajado.

Así es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. No podrás creerlo pero ahí vuelve el elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estómago. Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el estómago, está poniendo una pata encima de tí, tensa fuerte. Ahora ya parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo está bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado.

Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una estrecha valla en cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estómago hacia dentro, intentando que tu estómago toque tu columna. Trata de meter el estómago todo lo más que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora relájate y siente cómo tu estómago está ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a través de esa valla. Mete el estómago, intenta que toque tu columna, déjalo realmente metido, muy metido, tan metido como puedas, aguanta así, tienes que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido pasar a través de esa estrecha valla sin pincharte con sus estacas. Relájate ahora, deja que tu estómago vuelva a su posición normal. Así te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.

Piernas y piés

Ahora imagínate que estás parado, descalzo y tus pies están dentro de un pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro del barro. Probablemente necesitarás tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre tus pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fíjate cómo estás así. Te sientes bien cuando estás relajado. Volvemos dentro del espeso pantano.

Mete los pies dentro, lo más dentro que puedas. Deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez está más duro. O.K. salte de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando estás relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado.

Imagen positiva

Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu cuerpo…cuando estamos relajados notamos diferentes sensaciones, pesadez, calor, cansancio, sueño, que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro cuerpo no pesa y parece como que flotamos, podemos notar rosquillitas y hormigueo en los dedos de las manos … busca tus sensaciones de relajación… fíjate en ellas y disfrútalas… tu mente y tu pensamiento se puede quedar con ellas…y repetir lo que notas… calor… calor… flotar… flotar…

Vas a elegir una imagen para ti… TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio que solo por estar allí ya estarías tranquilo y relajado…y te lo vas a imaginar lo mejor posible… lo que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo, hasta puedes imaginarte lo que hueles… y como estás allí tumbado….en la hierba , en la arena, flotando en el mar, flotando en una nube blancade algodón, volando como una ave… tu imagen.

Y mantente en ella mientras que estas relajado…

¡Has terminado! No te levantes de golpe, estírate, abre los ojos, bosteza, sonríe… y ya te puedes levantar…

Al igual que todos los días comes y duermes, te lavas las manos y juegas... puedes practicar la relajación, tan solo diez minutos y si lo haces descubrirás su secreto... ...